วิตามินบี 9

1. รวมผักใบเขียวในมื้ออาหาร: ทําให้ผักใบเขียวเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารของคุณ ผักโขม คะน้า กระหล่ําปลี และบรอกโคลีเป็นแหล่งโฟเลตที่ดีเยี่ยม ลองเพิ่มลงในสลัด ผัด ไข่เจียว หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณการบริโภคประจําวันของคุณ

2. เลือกธัญพืชไม่ขัดสี: เลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง คีนัว และขนมปังโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสีไม่เพียงแต่ให้สารอาหารที่จําเป็น รวมทั้งโฟเลต แต่ยังให้ใยอาหารซึ่งมีส่วนช่วยต่อสุขภาพโดยรวมอีกด้วย

3. รวมพืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่ว รวมทั้งถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดํา เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโฟเลต เพิ่มลงในซุป สตูว์ สลัด หรือใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณวิตามินบี 9 ของคุณ

4. เพลิดเพลินกับผลไม้รสเปรี้ยว: ผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม เกรปฟรุต และมะนาวไม่เพียงแต่ให้ความสดชื่นเท่านั้น แต่ยังมีโฟเลตอีกด้วย ทานผลไม้รสเปรี้ยวหรือใส่ลงในอาหารเช้าและของหวานเพื่อความอร่อยเพื่อตอบสนองความต้องการวิตามิน B9 ของคุณ

5. บริโภคอาหารเสริม: ผลิตภัณฑ์อาหารบางชนิด เช่น ซีเรียลอาหารเช้าและขนมปังบางประเภท เสริมด้วยกรดโฟลิก ซึ่งเป็นวิตามินบี 9 ในรูปแบบสังเคราะห์ ตรวจสอบฉลากอาหารและพิจารณารวมตัวเลือกเสริมเหล่านี้ในอาหารของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากแหล่งธรรมชาติมี จํากัด

6. วางแผนมื้ออาหารที่สมดุล: ตั้งเป้าไปที่อาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารที่หลากหลาย ด้วยการกระจายการเลือกอาหารของคุณคุณจะเพิ่มโอกาสในการได้รับสารอาหารที่จําเป็นรวมถึงวิตามินบี 9 ในปริมาณที่เหมาะสม

7. พิจารณาการเสริมเมื่อจําเป็น: ในบางสถานการณ์ เช่น ระหว่างตั้งครรภ์หรือสําหรับผู้ที่มีความผิดปกติของการดูดซึม อาจแนะนําให้เสริม ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อพิจารณาว่าอาหารเสริมวิตามินบี 9 เหมาะสมกับความต้องการเฉพาะของคุณหรือไม่

8. ระวังวิธีการปรุงอาหาร: วิธีการปรุงอาหารบางอย่างอาจทําให้สูญเสียโฟเลตในอาหารได้ เพื่อรักษาสารอาหารสูงสุด ให้พิจารณานึ่งหรือไมโครเวฟผัก และหลีกเลี่ยงการปรุงมากเกินไป